먼저 편안한 장소에 누워 심호흡을 해 몸을 안정시키는 것이 좋다.
이어지는 것은 일종의 테크닉.
연습 1:
편 안한 의자에 앉아 얼마나 가만히 있을 수 있는지 본다. 생각보다 쉽지않다. 가만히 앉아있도록 주의를 집중해야할 수도 있다. 무의식적인 근육운동을 일으키지않도록 잘 살피도록한다. 연습을 조금하면, 15분까지 근육을 움직이지않고 가만히 앉아있을 수 있다. 처음에는 5분정도 편안한 자세로 앉는 것을 추천한다. 완전히 정지해있을 수 있다면, 시간을 10분으로 늘리고 이후 15분까지 늘린다. 필요한 만큼 오랜동안 할 수 있다. 하지만 가만히있기위해 긴장해서는 안된다. 완전히 이완해있도록 하라. 이런 이완하는 습관은 큰 도움이 된다.
연습 2:
의자에 앉아 고개를 들고, 턱을 당기고, 어깨를 뒤로 젖힌다. 오른쪽 팔을 어깨높이로 들고, 오른쪽을 가르키도록한다. 고개만 돌려서, 초점을 손가락ㅇ에 맞추고, 팔을 1분간 정지시킨다. 동일한 동작을 왼쪽 팔로도 한다. 팔을 완전히 가만히 정지시킬 수 있다면 시간을 각각의 팔마다 5분씩으로 늘린다. 팔을 뻗을 때 손바닥은 아래로 향하도록한다. 이 자세가 가장 편해서이다. 이 상태에서 손가락을 보면서, 팔이 완전히 정지하도록 유지할 수 있다.
연습 3:
유리잔에 물을 가득채우고, 손가락으로 집는다. 팔은 몸 바로 앞쪽에 둔다. 눈은 유리잔에 고정시키고, 팔을 고정시키도록한다. 이 동작을 1분간 유지하고 5분까지 늘려본다. 한쪽 팔로 먼저 연습하고, 다른 팔로도 연습한다.
연습 5:
의 자를 테이블에 붙이고 주먹을 쥔채로 손을 올린다. 손바닥을 위로 향하고, 엄지손가락으로 다른 손가락을 누르는 형태-태권도의 정권형태-를 취한다. 이제 주먹에 시선을 고정시키고, 천천히 엄지를 펴는데 정신을 집중한다. 이런 식으로 손가락을 전부 펼친다. 이번에는 지금까지의 과정을 거꾸로 돌려 다시 주먹을 쥐어나간다. 한쪽 손이 끝나면 반대쪽 손에도 똑같은 행동을 취하고, 전부 5번 반복한다. 며칠정도 연습한 후에는 10번으로 늘린다.
연습 6:
오른손을 무릎에 놓고, 주먹을 쥔상태로 집게손가락만 펴 앞을 가르킨다. 다음 손가락을 천천히 좌우로 움직이면서 손가락 끝에 정신을 집중한다. 움직이는 대상이기때문에 곧 다른 곳을 의식해지고 싶겠지만 계속 집중한다.
연습 7:
후각 강화: 걷거나 운전하는 중간에 특정 향기에 집중한다. 얼마나 다양한 향기를 분간할 수 있는지 확인해볼 것. 그중에서 특정한 형기만을 골라본다.
연습 8:
편 안히 눕는다. 심장 고동소리에 집중한다. 심장이 피를 몸의 각 부분으로 보내는 것을 상상한다. 발가락, 손가락에 피가 지나는 것을 상상한다. 이후에 몸의 어딘가가 약해진다고 생각이된다면, 해당 부분에 피가 보내지는 것을 상상한다.
연습 9:
침실에 물컵을 갖다 놓는다. 적당히 앉아 물잔의 물을 보며, 물의 잔잔함을 본다. 그리고 자신을 물과 같이 고요한 상태로 유도한다.
연습 12:
거 울에 눈높이쯤에 두개의 점을 표시하고 이것을 다른 사람의 눈으로 생각해서 이 눈으로 누군가 자신을 보고 있다고 생각한다. 처음에는 눈을 깜빡일 것이다. 머리를 움직이지말고 그대로 선다. 모든 생각을 집중해서 머리를 고정시킨다. 이 상태를 취하면서 자신에 대한 어떠한 판단도 내리지 않도록 한다. 하루에 3분정도 연습한다.
연습 14:
의자에 앉아 한쪽손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막는다. 10까지 세면서 천천히 숨을 들이마신다. 다시 10까지 세면서 숨을 내쉰다. 반대쪽 콧구멍으로도 동일한 동작을 한다. 최소 20번 반복한다.
연습 16:
어떤 것을 읽고서 최대한 적은 단어로 주제를 함축해본다.
연습 18:
테이블에 시계를 올리고 의자에 앉는다. 시계의 초침을 따라 눈을 움직인다. 5분동안 반복한다.